Магазин спортивного питания MSN Sport в Москве
Корзина ждет
Выберите любое предложение

Все, что вы знаете о разминке, неверно

27.04.2021

Тратить 10 минут на разминку на беговой дорожке перед тем, как перейти к жиму лежа, - это та разминка, которую вы, вероятно, делали последние 20 лет.

Newsflash: За последние два десятилетия многое изменилось, в том числе исследования по разминке.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от следующей тренировки, придерживайтесь этих новых правил разминки до того, как начнутся настоящие тренировки.

Сделайте Время

Нырнуть прямо в лязг и бить, не тратя время на подготовку мышц, - это верный путь к катастрофе. Видите ли, ваша разминка делает пару вещей: во-первых, она физически разогревает вас за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания. Это увеличивает количество насыщенной кислородом крови, достигающей ваших рабочих мышц. Чем тяжелее работают ваши мышцы, тем теплее вы становитесь.

Во-вторых, разминка подготавливает вас морально. Он обеспечивает взаимодействие тела и мозга, которое смазывает ваши нервно-мышечные колеса для будущих движений. Комбинированный эффект этой физической и умственной разминки, по-видимому, приводит к повышению производительности, снижению вероятности травм и уменьшению болезненности после тренировки.

Другими словами, разминка приносит пользу вашему телу, а время, которое вы тратите на разминку, приносит большие дивиденды во время и после вашего распорядка. Разминка - это не признак того, что вы новичок в игре, напротив, это признак опытного лифтера. И это может занять не более 10-15 минут, если вы знаете, как это делать правильно.

Постепенно Увеличивайте Кровоток Для Нагрева Мышечной Ткани

«Типичная разминка должна включать в себя какие-то сердечно-сосудистые упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений», - говорит Лорен Аликс, CSCS, физиотерапевт в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

Хотя она перечисляет популярные варианты, такие как езда на велосипеде на велотренажере или бег на беговой дорожке, она говорит, что нет причин ограничивать себя. Прыжки со скакалкой, прыжки со скакалкой или даже прыжки на батуте сделают свое дело.

Какой бы вариант вы ни выбрали, начните с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте свои усилия.

«Постепенный и устойчивый рост температуры ткани, эластичности, готовности нервной системы и сократительной силы мышц более безопасен и снижает риск травм, потому что вы предъявляете предсказуемое увеличение нагрузки на мышцы», - говорит Уильям Келли, доктор медицины, CPT.

Келли сравнивает мускулы с пластилином. «Если вы разогреете его, вы можете легко растянуть его и манипулировать им. Но если вы положите его на час в холодильник, вытащите его и попытаетесь растянуть, он сломается. похожая мода », - говорит он.

Какую бы сердечно-сосудистую активность вы ни выбрали в качестве разминки, начните с низкого уровня интенсивности и постепенно увеличивайте интенсивность в течение примерно 5 минут. Вы поймете, что готовы перейти к следующему этапу разминки, когда вспотеете и у вас участится дыхание.

Пена Рулон

«Прокатка пены помогает мобилизовать жидкий компонент ткани, а также активировать и уравновешивать мышечное веретено и чувствительность сухожильного органа Гольджи (GTO)», - говорит Келли.

И мышечные веретена, и сенсорные рецепторы в мышцах, и GTO действуют как проприорецепторы, которые предоставляют вашему телу информацию об изменениях длины и напряжения мышц, с которыми вы работаете. Этот процесс обратной связи разогревает вашу связь между разумом и телом, прежде чем вы начнете выполнять динамические последовательности растяжки.

Выберите упражнения с вращением пены, которые нацелены на мышцы, которые вы планируете проработать в течение дня, затем медленно катайтесь вперед и назад, пока не найдете болезненную точку.

«Оставайтесь в этой точке в течение 30 секунд или более, пока не почувствуете, что ткани высвобождаются, расслабляются или уменьшаются в нежности», - говорит Келли.

Используйте Последовательности Динамической Растяжки

Настоящий отход от традиционных разминок и сегодняшнего разнообразия, основанного на исследованиях, сводится к динамической и статической растяжке. Раньше за быстрой кардио-разминкой следовала серия статических растяжек по 10-30 секунд каждая. Но статическая растяжка перед тренировкой вошла в немилость, главным образом потому, что она не приносит никакой реальной пользы в этой обстановке. Более того, статическая растяжка может ухудшить ваши результаты на тренировке.

«В центре внимания разминки - динамические движения и активация мышц», - говорит Келли. «Это означает« разбудить »мышцы, которые будут использоваться во время подъема, или« разбудить »силовые мышцы перед спортивными усилиями».

В частности, это означает, что ваши мышцы и суставы совершают полный диапазон движений в нескольких плоскостях таким образом, чтобы это соответствовало тренировочной программе, которую вы собираетесь выполнять. Например, если это день приседаний, Келли предлагает следующие динамические растяжки:

  • Прогулка на квадроциклах
  • Одно колено к груди
  • Inchworm
  • Высокий удар
  • Обратный скип бедра
  • Кариока быстрый шаг

В дни для верхней части тела такие упражнения, как круговые движения плечами, вращение туловища или отжимания с пикированием, нацелены, растягивают и активируют мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Этот тип динамической растяжки должен занять всего несколько минут.

Подумайте О Специфике И Активации Мышц

Наконец, полноценная разминка всегда должна заканчиваться упражнениями, которые специально активируют мышцы, которые вы собираетесь проработать, и именно так, как вы собираетесь их прорабатывать. Это легко спутать с вашей динамической растяжкой, но это немного другое.

«Что касается подъема, всегда делайте хотя бы один разогревающий подход с меньшим весом и сопротивлением, прежде чем переходить к большему весу», - говорит Аликс. «В спорте с мячом тренируйтесь в стрельбе, пасе, ведении мяча и обращении с мячом в конце разминки. Для бегунов идеальным вариантом является медленная пробежка или серия постепенно ускоряющихся бегов или прыжков».


Контактная информация

  • Рабочие часы: Пн-Пт: 10:00-20:00
  • Адрес: Москва, Земляной Вал 54 стр.1

Магазин спортивного питания MSN Sport © 2005 - 2021
ООО "МСН Спорт".


Данный информационный ресурс не является публичной офертой. Наличие и стоимость товаров уточняйте по телефону. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления.