Магазин спортивного питания MSN Sport в Москве
Корзина ждет
Выберите любое предложение

Техника, необходимая для наращивания мышечной массы и сжигания жира в этом году

26.02.2021

Плотная тренировка: самый тяжелый и эффективный стиль тренировки, который вы не делаете. И он так же хорош для домашних тренировок, как и для тренировок в тренажерном зале!

Есть много способов измерить прогресс в тренажерном зале или, если на то пошло, в домашнем тренажерном зале. Сколько вы можете поднять за одно повторение максимального усилия в данном упражнении, это, конечно, единица, хотя большинство из нас не могут (и не должны) измерять каждый раз, когда тренируемся. Другое - количество повторений - скажем, сколько вы можете сделать в жестком подходе из 6-8 или сколько повторений вы можете сделать в основном движении, таком как подтягивания. Общий вес, который вы подняли в определенном упражнении или на определенной тренировке, - это еще один.

Все они ценны в нужное время и в нужном месте. А вот еще одно, о чем вы, возможно, не задумывались: объем работы, который вы сделали за определенный период времени. В этом суть тренинга с возрастающей плотностью - тренировочной концепции, которую я придумал почти 20 лет назад, и благодаря которой меня знает больше людей, чем, вероятно, любой другой метод.

Если вы ищете единственное «правило», которое определяет EDT, оно таково: делайте больше работы, чем в прошлый раз, и делайте это за тот же период времени. Достаточно просто, правда? И все же в этом есть что-то волшебное. Увеличение плотности тренировки может быть единственной тренировочной переменной, которая больше всего окупается в большинстве областей: мускулатура, сила, потеря жира, физическая подготовка, психологическая стойкость - весь комплекс. Но особенно увеличение мышечной массы и потеря жира.

Лучшая часть? Это также может быть самая удобная для домашнего обучения техника из приведенного выше списка. Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале каждый день или не ходите в тренажерный зал несколько месяцев или лет - вы можете произвести революцию в своих тренировках с помощью EDT.

Вот как заставить его работать на вас.

Анатомия Плотной Тренировки

Традиционная тренировка EDT состоит из 15-минутных «модулей» с умеренной нагрузкой на два антагонистических или несоревновательных упражнения. Тренировка обычно состоит из двух модулей, и в каждом из них вы набираете как можно больше повторений за отведенное время.

Вот быстрый пример модуля.

Тренировочный модуль 1 : жим гантелей на наклонной скамье / приседания с гантелями

Инструкции: выполните несколько разогревающих сетов, переходя между упражнениями вперед и назад. Определите (или хотя бы оцените) нагрузку 10ПМ для каждого движения и чередуйте подходы не более 5 повторений для каждого из этих движений в течение 15 минут, отдыхая столько, сколько необходимо, но не более.

Это действительно так, и вы могли бы неплохо справиться, просто следуя этим инструкциям, и ничего более. Но давайте коснемся одной детали, которая может сбить с толку: разминки.

Выполняя тренировку, ориентированную на плотность, делайте достаточно разминки для достижения двух целей:

  1. Разогрев мышц и основной температуры тела.
  2. Получите хорошее представление о том, какой у вас 10ПМ на двух подъемах.

Делайте это и не более того - у вас много дел, поверьте мне. И, честно говоря, не переживайте, если вы не уверены, нашли ли вы свои «истинные» 10ПМ для каждого упражнения. Более важно, чтобы вес, который вы выбираете для своих рабочих подходов, был одинаково сложным для двух движений, чем чтобы он был полностью точным.

Как Выглядит Тренировка EDT

Как только ваш рабочий вес будет определен, установите секундомер на 15 минут и приготовьтесь к заднице. Просто чередуйте каждое упражнение, выполняя 5 подходов с вашим 10-повторным весом.

Беспокоитесь об отдыхе? Не надо. По крайней мере, на первой тренировке не беспокойтесь о том, как долго вы отдыхаете между подходами. Это не гонка, и даже если ваши интервалы отдыха не совсем оптимальны, система со временем автоматически исправит вас.

Тем не менее, по мере того, как идут минуты, усталость резко накапливается. Вначале вы легко сможете управлять наборами из 5 штук, где было возможно 10. Тем не менее, через пять или шесть минут ваши мгновенные RM уменьшатся с 10 до, может быть, 6-7. Если вы продолжите делать 5, уменьшится общее количество повторений, поэтому уменьшите количество повторений соответственно до 4, затем до 3 и так далее.

По сути, делайте то, что вам нужно, чтобы продолжать работать.

Одна из ключевых целей EDT - научиться сосредотачиваться на общей картине: действительно имеет значение общая работа, а не то, что вы делаете во время какого-либо отдельного подхода.

К тому времени, как вы дойдете до последних 1-2 минут, вы, вероятно, будете бороться с одиночными и парными разрядами. По прошествии 15 минут у вас останется общее количество повторений, выполненных в каждом упражнении. Это может быть 30, 40, 50 или даже больше.

В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, у вас будет очень простая цель: выполнить больше повторений, чем в прошлый раз, с теми же весами и в то же ограничение по времени.

Когда вы добьетесь этого, вы увеличите плотность тренировок.

Вы Должны Заработать Прибавку В Весе!

"Когда мне следует прибавить в весе?" Это неизбежный вопрос, поэтому вот систематический ответ.

Сполосните и повторяйте тренировку за тренировкой, пока общее количество повторений не будет превышать исходное на 20 процентов или более. Вот гипотетический пример такой прогрессии:

  • Сессия 1: всего 48 повторений
  • Сессия 2: всего 55 повторений.
  • Сессия 3: всего 58 повторений

На этом третьем сеансе вы увеличили количество повторений более чем на 20 процентов по сравнению с исходным уровнем, поэтому на следующем сеансе теперь вы имеете честь увеличить вес в обоих упражнениях на 5 фунтов или 5 процентов (в зависимости от того, что меньше). Затем смойте и повторите снова. Установите новый PR для этих новых весов и при последующих выходах работайте над превышением этого числа на 20 процентов или более, а затем снова увеличивайте вес.

Следуя этой процедуре, вы не только испытаете ошеломляющие насосы и тревожные уровни DOMS, но и повысите свою работоспособность, постепенно увеличивая общий объем работы, которую вы можете выполнить за единицу времени.

Применение EDT К Вашим Текущим Тренировкам

Есть три основных способа интегрировать EDT в свои тренировки:

  • Применяйте EDT к каждому упражнению на каждой тренировке в течение определенного тренировочного цикла в течение примерно 4-8 недель.
  • Применяйте EDT к своим «вспомогательным» упражнениям на каждой тренировке в рамках данного тренировочного цикла. Допустим, вы соревнуетесь в пауэрлифтинге (или, по крайней мере, тренируетесь так же, как и вы), и вам нравится метод Вестсайда . Просто выполняйте свои «базовые» упражнения, используя обычные тяжелые нагрузки, такие как 5x5, а затем используйте EDT для других частей тренировки.
  • Используйте EDT в определенные дни тренировок. Например, возможно, вам нравится волнообразная периодизация , когда вы используете разные зоны повторений для каждой тренировки. Просто используйте EDT для тренировки с большим числом повторений из вашей текущей программы.

Теперь я знаю, что вы хотите увидеть, как выглядит тренировочная неделя EDT, и я более чем счастлив помочь. Просто не забывайте думать о каждом из этих движений как о шаблоне - приседания, вертикальный жим, горизонтальная тяга и т. Д. - и заменять по этим линиям в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

1 День

  • Первый модуль: приседания на спине / жим гантелей лежа
  • Второй модуль: тяга на нижнем тросе / разгибание на трицепс лежа

День 2

  • Первый модуль: жим ногами / подтягивание
  • Второй модуль: разгибание спины с утяжелением / отжимание

3 День

  • Первый модуль: румынская становая тяга / военный жим
  • Второй модуль: приседания / тяга с Т-образной штангой

Лучшие Пары Упражнений Для Тренировки С Плотностью

Упражнения, используемые в каждом модуле, должны быть как можно более разными с точки зрения мышечной топографии. В идеале для каждого модуля выбирайте пары движений вверх / вниз или тяги / толкания. Вот лишь несколько примеров эффективных пар упражнений EDT, которых нет в приведенной выше тренировке:

Верхний / Нижний:

  • Жим лежа / разгибание ног
  • Разгибание спины / военный пресс

Толкать / тянуть:

  • Отжимания / подтягивания
  • Жим лежа / низкий трос
  • Разгибание трицепса лежа / подъем гантелей стоя

Передняя / задняя цепь:

  • Разгибание ног / сгибание ног
  • Приседания с кубком / выпад бедра
  • Приседания спереди / разгибание спины
  • Приседания / доброе утро

Мышцы далеко друг от друга:

  • Отжимания на трицепс / подъем икры стоя
  • Сгибание рук со штангой EZ / скручивания с отягощением
  • Шраги со штангой / подъем на носки сидя
  • Боковое поднятие / сгибание ног сидя

Некоторые упражнения не особенно подходят для безумного варварства интенсивной тренировки EDT: на ум приходят олимпийские упражнения, но любой подъем, который вы сочтете технически сложным, следует отложить для других стилей тренировок.

EDT работает со сплитом?

И да и нет. Если вы попытаетесь соединить два движения, нацеленных на одну и ту же мышцу, в тренировке на плотность - скажем, подтягивания и сгибания рук, разгибание ног и приседания на спине, или разведение гантелей и жим лежа - вы не продержитесь долго.

Тем не менее, если ваш шпагат заставляет вас тренироваться вдоль линий груди и спины (любимая спина Арнольда в тот день), бицепсов и трицепсов, ног и плеч или верхней части тела в один день и опускания на следующий, то это может быть идеальным вариантом. поместиться.

Что делать, если я не могу удерживать оборудование в течение 15 минут подряд?

В зависимости от того, какие упражнения вы выберете, EDT может быть трудным для выполнения в условиях загруженного тренажерного зала. В конце концов, вы «на часах», в то время как какой-то братик припаркован на вашей следующей станции и пишет своей девушке.

Для этого есть несколько обходных путей. Во-первых, если хотя бы одно упражнение на пар - это упражнение с собственным весом, очевидно, что вы не используете какое-либо оборудование, которого кто-то может вас лишить. Кроме того, если хотя бы одно упражнение в паре представляет собой движение гантелей, вы можете перенести их на любую станцию, которую вы используете для второго упражнения, что даст вам больше контроля над необходимым оборудованием.

И наоборот, если кому-то кажется, что вас раздражает то, что вы наблюдаете за двумя разными станциями, просто скажите: «Извините, я закончу через 4 минуты 13 секунд». Обычно это помогает снизить напряжение.

Подходит ли плотная тренировка для домашних тренировок?

Абсолютно. На самом деле, это может быть лучше для домашних тренировок, чем для тренажерного зала. Поскольку вы никогда не используете вес, с которым теоретически не можете справиться в 10 повторениях, вам не нужно столько разных весов, сколько в большинстве других программ. А движения с низким уровнем техники, такие как отжимания, подтягивания и движения гантелей, отлично работают с EDT.

Дополнительный бонус: если вы тот, кто может сделать только 10 отжиманий, EDT может помочь вам увеличить это число за несколько недель.

Могу ли я выполнять 20-минутные модули?

Этот вопрос обычно задают люди, которые никогда не занимались EDT. Но как только они попробовали EDT, они спрашивают, можно ли использовать 10-минутные интервалы времени. Да, не стесняйтесь настраивать правила, но сначала используйте их, чтобы знать, с чем вы имеете дело.

А как насчет движений одной рукой или одной ногой?

Односторонние сверла немного "грязны" для приложений EDT. Но если вы, в частности, занимаетесь домашними тренировками, это может быть вашим лучшим выбором. Если вы решили использовать движение одной ногой или одной рукой, объедините левую и правую стороны в одну пару.

Как долго мне следует заниматься EDT?

Как и все хорошее, тренировочные программы в конечном итоге должны заканчиваться. Все в порядке; это означает, что вы добились прогресса.

Когда вы обнаружите, что больше не можете улучшать свои показатели или вас просто раздражает неумолимая интенсивность, переключитесь на какой-то другой стиль тренировок и вернитесь к EDT позже.

Поднимите Как Художник

Одна из причин, по которой я люблю EDT, заключается в том, что она заставляет думать исключительно с точки зрения производительности и сосредотачиваться на результатах, а не на методах.

Чтобы полностью оценить это, представьте, что вы писатель, художник или музыкант. Чтобы стать лучше в том, что вы делаете, вы просто должны работать (или практиковаться) как можно больше с учетом любых временных ограничений, в которых вы работаете. Вы сосредотачиваетесь на своем производстве, а не на той усталости, которую оно неизбежно вызывает. Когда ваше производство начинает сильно страдать, вы отдыхаете, восстанавливаетесь и снова приступаете к работе.

И наоборот, поскольку лифтеры связывают боль с прогрессом, они слишком часто делают прямо противоположное: они ищут усталости, даже если это означает, что в конечном итоге они выполняют меньше работы. Усталость становится их целью, а не побочным эффектом. Это никогда не наблюдается ни в каком погоне, кроме подъема.

Теперь не упустите мою точку зрения. Если вы правильно выполняете ЭДТ, вы испытаете много боли и усталости, но это не цель. Наша цель - иметь возможность выполнять больше работы. Когда ваша производительность улучшается, вы становитесь лучше.


Контактная информация

  • Рабочие часы: Пн-Пт: 10:00-20:00
  • Адрес: Москва, Земляной Вал 54 стр.1

Магазин спортивного питания MSN Sport © 2005 - 2021
ООО "МСН Спорт".


Данный информационный ресурс не является публичной офертой. Наличие и стоимость товаров уточняйте по телефону. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления.