Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться одинаково?

11.03.2021

Вот секрет: я написал программы тренировок, которые публиковались в мужских журналах и книгах по тренировкам, только для того, чтобы увидеть те же самые программы, позже напечатанные в женских журналах и книгах того же издателя. Единственное, что было изменено, - это терминология. В мужской версии говорилось что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и разорванное тело», тогда как в женской версии говорилось что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать подтянутое и подтянутое тело богини. "

Как бы это ни казалось, я не считаю эту обычную практику нечестной или вводящей в заблуждение. В конце концов, даже лучшая тренировка никому не принесет никакой пользы, если ее не применять на практике.

Издатели просто пытаются достучаться до своих читателей, используя цели, которые они слышат. Другими словами, если упражнения - это лекарство, тогда мы с большей вероятностью примем суточную дозу, когда она нам нравится.

К тому же, тренажерные залы не забиты мужчинами и женщинами, которые делают одни и те же серьезные тренировки, только называют это разными именами. Вместо этого весь этот акцент на ярлыках типа «в тонусе» или «сильный» заставил людей поверить, что они принадлежат только одной части спортзала или что другая часть каким-то образом им недоступна. Мужчины спешат к свободным весам, а женщины собираются в студии пилатеса и йоги и выстраиваются в очередь на кардиотренажерах.

На самом деле, как и следовало ожидать, нам, вероятно, лучше всего было бы встретиться где-то посередине. Обе стороны могут извлечь выгоду из того, что делает другая, но есть несколько вещей, которые обе стороны должны помнить, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.

И Мужчинам, И Женщинам Нужны Интенсивные Силовые Тренировки

Тренер во мне говорит, что для всех нас - мужчин и женщин - важно тренировать все мышцы. Однако реалист во мне замечает, что оба пола склонны фокусировать свои эстетические упражнения на определенных областях. Многие мужчины склонны работать над грудью, руками и плечами, в то время как многие женщины сосредотачиваются на ногах и плечах.

Хотя есть разница. Большинству мужчин, которых я вижу, комфортно тренироваться, чтобы набрать хотя бы некоторую мышечную массу, но многие женщины, к сожалению, думают, что они станут «массивными». Это просто глупо, поскольку у женщин примерно в 100 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Так что позвольте мне немного поговорить с женщинами.

Когда вы говорите о «тонизировании», «усилении» или «формировании» определенных частей тела, на самом деле вы говорите о мышцах. Мышцы создают форму вашего тела, поэтому больше мышц означает больший мышечный тонус. Вы не сможете сделать что-либо более дерзким, круглым или сексуальным без наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить эту мышцу, вам нужно стимулировать мышечную ткань, а эта крошечная розовая гантель просто не для этого. Вместо этого женщины часто получают пользу от тяжелой работы, которую они более привыкли видеть у мужчин, - говорит доктор Кассандра Форсайт, соавтор книги « Новые правила подъема тяжестей для женщин ».

«Что касается подъема тяжестей, количество повторений [у женщин] часто находится в диапазоне 8-15», - говорит д-р Форсайт. «Однако многим женщинам на самом деле было бы полезно меньше повторений и больше веса, чтобы воздействовать на мышечные волокна, которые стимулируются только этими типами упражнений».

Нужна еще одна причина для подъема тяжестей? Мышцы - метаболически активная ткань, то есть сжигает жир. Проще говоря, больше мышц означает более быстрый метаболизм!

Женщинам Нужно Меньше: Прямая Работа На Квадроциклах

У женщин преобладает квадрицепс в большей степени, чем у мужчин. Это неплохо, это просто вопрос анатомии. Однако с точки зрения программирования это означает, что, если она не тренируется для показа телосложения или вида спорта, требующего невероятно развитого квадрицепса, среднестатистической женщине, вероятно, не нужно регулярно выполнять отдельные упражнения, ориентированные на квадрицепсы, такие как разгибания ног.

Какая альтернатива? Ограничьте работу квадроциклов комплексными упражнениями, такими как приседания и выпады. Если вы собираетесь сосредоточить дополнительную работу на определенной части ноги, подумайте о подколенных сухожилиях, чтобы сбалансировать силу четырехугольника. Сгибания подколенных сухожилий, утренние упражнения и становая тяга - отличные упражнения для женщин.

Это касается и мужчин. Не забывайте об этих ягодицах - они являются одним из самых ярких маркеров сильного спортсмена. Фактически, большинству парней могла бы быть полезна более серьезная силовая работа на нижнюю часть тела. Не будь тем чуваком на пляже в джинсах, чтобы спрятать куриные ножки.

Женщинам Нужно Больше, Мужчинам Нужно Меньше: Работа Над Верхней Частью Тела

Дамы: Если вы ищете место, где можно было бы потратить энергию, которую вы потратили на тренажер для разгибания ног, доктор Форсайт предлагает вам: начните толкать и тянуть.

«Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньше мышечной массы в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются общей слабостью», - говорит она. «Можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела, что, в свою очередь, приводит к повышению самооценки и сексуальности верхней части тела. Какая девушка не чувствует себя великолепно после полного отжимания или подтягивания самостоятельно? "

С другой стороны, мужчины печально известны тем, что обращают внимание только на части тела, которые они видят в зеркале, и практически игнорируют все остальное.

Конечно, здорово накачать грудь и бицепсы, но укрепление мышц средней части спины даст вам лучший мышечный баланс, более здоровые плечи, лучшую осанку и в целом более толстый и сильный внешний вид.

Мужчинам Нужно Больше, Женщинам Нужно Меньше: Отдых

Вы, несомненно, слышали, что у мужчин «больше мышечной массы» или «они сильнее», чем у женщин. Это имеет законную научную основу, но люди обычно в конечном итоге злоупотребляют этой идеей только для того, чтобы выставить себя дураками (в случае мужчин) или в качестве предлога (в случае женщин). Однако есть способ использовать эту информацию для нашей взаимной выгоды.

«Женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньшая емкость легких и меньшее сердце», - говорит доктор Форсайт. «Однако их способность восстанавливаться после упражнений высокой интенсивности часто выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или набора упражнений, и они могут вернуться под гриф или вернуться в круг раньше. Таким образом, программы упражнений, предусматривающие длительные периоды отдыха, могут заставить женщину скучать ".

Это не означает, что женщины обязательно должны делать больше повторений, чем мужчины, скорее, они могут переносить больше упражнений за одну тренировку. Типичный парень может хорошо справиться с более длинными и медленными тренировками, когда он вкладывает все свои усилия в один подход, а затем отдыхает или перекрывает два силовых упражнения, а затем отдыхает. Его подруга, с другой стороны, могла бы получить больше пользы от выполнения сетов мини-схем из 3-5 силовых упражнений.

Конечно, это может быть верно не для всех мужчин и женщин, но об этом следует помнить, структурируя свою тренировку. Хотя мужчины и женщины могут выполнять и часто выполняют одни и те же упражнения, то, как мы их структурируем, оказывает большое влияние на то, насколько мы получаем удовольствие от занятий в тренажерном зале. Это может иметь значение между успехом в фитнесе и неудачей, потому что не секрет, что мы с большей вероятностью будем придерживаться того, что нам нравится.

Мужчинам Нужно Больше, Женщинам Нужно Меньше: Йога

Есть много мужчин, которые занимаются йогой , но давайте не будем обманывать себя, полагая, что это даже близко к равному игровому полю. Это очень плохо, потому что йога дает преимущества, которыми определенно может воспользоваться большинство мужчин. Прежде всего, это может помочь улучшить диапазон движений суставов, чего нельзя добиться от тренировок с тяжелыми весами. Быть больше и сильнее - это здорово, но еще лучше быть крупнее, сильнее и мобильнее. Кроме того, йога - отличный способ восстановиться после интенсивных силовых тренировок.

Так почему я говорю, что женщинам следует меньше заниматься йогой? Я не. Я бы просто посоветовал им не игнорировать силовые тренировки, потому что преимущества йоги для силы ограничены по сравнению с тем, что могут предложить свободные веса, тросы и тренажеры. Вы, безусловно, можете стать сильнее, занимаясь йогой, но как только вы пройдете стадию новичка, мышечная проблема будет исходить из более сложных поз, которые, как правило, больше усложняют вашу подвижность, чем перегружают какие-либо отдельные группы мышц. Кроме того, медленный характер йоги можно дополнить более короткими и интенсивными силовыми тренировками. Нет причин не делать и то, и другое.

Также не забудьте оценить, почему вы занимаетесь йогой. Многие женщины стали жертвами идеи, что йога даст им «более длинные и стройные мышцы». Чтобы было ясно, это невозможно. Вот почему:

• Вся мышечная ткань - это нежирная ткань. Не существует такого понятия, как «жирные» мышцы. И нет, мышцы не превращаются в жир и наоборот. Жир - это жир, а мышцы - это мышцы. Вы получаете или теряете в зависимости от вашего здорового питания и привычек физических упражнений или их отсутствия.
• Мышцы прикреплены к костям, поэтому вы не сможете удлинить мышцы, если не сделаете сами кости длиннее. Ваши мышцы сокращаются, растут или остаются неизменными, но дольше не могут.

И Мужчинам, И Женщинам Нужно Меньше: Упражнения Для Мужчин И Женщин

Если вы быстро поищете в Интернете упражнения для определенных частей тела для ягодиц, рук, груди и плеч, вы увидите, что за многими из этих терминов обычно следуют слова «для женщин» или «для мужчин». Это не случайно. В конце концов, многие люди включают эти слова в свои поисковые запросы.

Однако правда в том, что нет упражнений для мужчин или упражнений для женщин. Есть просто упражнения. Мы разного пола, но наши кости, соединительные ткани, нервы и мышечные волокна состоят из одного и того же сырья и функционируют более или менее одинаково. Нет ничего изначально мужского в обычной тяге или женского в сгибании ног лежа. Они оба являются эффективными упражнениями для подколенного сухожилия, и каждое из них имеет определенное применение в зависимости от ваших целей, а не вашего пола.

Не бойтесь какой-либо конкретной машины или движения. Весь тренажерный зал открыт для вас, так что научитесь использовать его в своих интересах.