Настоящие причины, по которым вы не наращиваете мышцы пресса

26.05.2021

Готовы к шести кубикам? Укрепление пресса поможет сделать это быстрее и продлится дольше. Но только если вы тренируете ядро с помощью умных техник! Вот ошибки, которых следует избегать, и способы их исправления.

Если вы посмотрите на этот заголовок и спросите: «Зачем мне наращивать пресс?» тогда мы, возможно, только что обнаружили одну причину, по которой ваш желудок не совсем такой, как вы хотите.

Во-первых, наращивание мышц пресса помогает им быть более заметными при более высоком уровне жира в организме. Спросите у бодибилдеров в межсезонье с видимым прессом и 13-15% жира! И когда вы упадете ниже 10 процентов, те кирпичи, которые вы построили, действительно лопнут.

Но, как и при построении остальной части вашего тела, есть много вещей, которые могут пойти не так, как «мечтать об этом» и «видеть это в зеркале». Вот несколько ошибок, которые могут сдерживать мышцы живота, и способы их исправить.

Ошибка 1: Сосредоточение Внимания Только На Одной Мышце Пресса

Это фронтальные шесть-пакета может быть то, что вы пожелайте, но здание действительно определенный абса требует трехмерного подхода со всех сторон и даже изнутри.

Ваш пресс состоит из трех отдельных групп мышц:

• Rectus abdominis (мышцы из шести блоков): тренируются с помощью движений в стиле хруст.
• Косые мышцы живота (внутренние и внешние): тренируются вращением и наклонами в стороны.
• Поперечный живот (TVA): тренируется с помощью изометрической работы (планка) и вакуумирования живота.

Лучший способ: тренируйте все три группы с помощью лучших упражнений для наращивания мышц! Чаще всего пренебрегают TVA, хотя с ее помощью можно сохранить более плотный и плоский живот при любом уровне жировой прослойки.

Ошибка 2: Не Добавляется Сопротивления

Пресс содержит больший процент так называемых медленно сокращающихся мышечных волокон, чем другие группы скелетных мышц. Однако быстросокращающиеся волокна по-прежнему составляют почти половину мускулатуры вашего живота.

Не знаете, что это значит? Вот что вам нужно знать: быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал для роста мышц, и они построены с более тяжелыми подходами для малых и средних повторений. Другими словами, тренировка ничего, кроме движений с большим количеством повторений, для них ничего не даст!

Лучший способ: выполняйте часть тренировок с тяжелыми подходами по 8-12 повторений с отягощенными движениями, чтобы создать «кирпичики», составляющие ваш набор из шести кубиков.

Ошибка 3: Всегда Придерживаться Одного И Того Же Распорядка

Попадание в зону комфорта - ваш враг при тренировке пресса или любой другой части тела.

Если ваш распорядок для пресса постоянно включает в себя скручивания на тренажере на 3 подхода по 20 повторений, и кажется, что вы выполняете одну и ту же работу на каждой тренировке для пресса, пора поднять ставку и намеренно усложнить тренировку. Эта «прогрессирующая перегрузка» может проявляться в виде веса, меньшего отдыха или большего объема, но всегда стремитесь улучшить то, что вы делали раньше.

Лучший способ: постоянно увеличивать стресс, чтобы продолжать добиваться успехов. Это прогрессивная часть прогрессирующей перегрузки. Вот где выполнение структурированной программы пресса может изменить правила игры.

Ошибка 4: Держите Спину Прямо

Сохранение плоской спины - важный сигнал безопасности при выполнении тяги в наклоне, становой тяги, приседаний и других сложных упражнений. Но когда вы тренируете пресс с помощью движений, таких как скручивания на кабеле, вам нужно отучиться от этого урока!

Вот почему: выгибание поясницы заставляет сгибаться в бедрах, а не в талии. Только когда вы сгибаете поясницу вперед или «сгибаете» ее, вы можете полностью сократить прямую мышцу живота, заставляя ее укорачиваться.

Лучший способ: подумайте о том, как ваш позвоночник скручивается контролируемым образом при концентрическом (подъемном) движении, а затем разгибается при эксцентрическом (опускании) . Оба движения важны для наращивания мышц.

Ошибка 5: Отдых Между Повторениями

Этот заманчивый вид повторного обмана может выглядеть одним из двух способов:

• С тросами или тренажерами, позволяя пластинам «приземляться» между повторениями.
• С помощью движений с собственным весом, таких как приседания с отклонением, позволяя лопаткам коснуться земли между повторениями.

В любом случае это снимает напряжение с мышцы, которую вы пытаетесь проработать.

Лучший способ: держитесь крепче и не позволяйте себе отдыхать, пока не закончится сет! Чем больше вы заставляете мышцы работать, тем дольше вы находитесь в состоянии напряжения и тем сильнее растет мышца.

Ошибка 6: Стремительное Количество Повторений

Тренировки для пресса многих людей - в частности, схемы на время - бывают быстрыми и яростными, они стремятся выполнить как можно больше повторений как можно быстрее. Такой подход поощряет небрежность и инерцию, что часто означает, что в конечном итоге работу выполняют не мышцы пресса, а другие мышцы.

Лучший способ: переключите внимание с количества повторений на качество повторений. Удерживайте верх (максимальное сокращение) для счета в каждом повторении. В конце концов, вы можете сделать меньше повторений, но заставите мышцы работать усерднее, а это действительно то, что вы хотите делать.

Ошибка 7: Чрезмерная Зависимость От Сгибателей Бедра

Многие люди думают, что при подъеме ног они делают движение нижней частью живота, но на самом деле они намного больше работают с сгибателями бедра.

Как узнать разницу? Повисните на перекладине для подтягиваний и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги примерно на 60 градусов. Обратите внимание на то, что ваша поясница все еще плоская - она не начала округляться. Это означает, что ваш пресс еще не задействован; это все сгибатели бедра, потому что они несут ответственность за подъем ваших ног.

Лучший способ: поднимите ноги до точки сгибания поясницы. Если вы не можете этого сделать, выполните более легкое упражнение, например, подъем коленей на брусьях или даже обратные скручивания на земле.

Ошибка 8: Тянуть За Шею

Это также может выглядеть по-разному для взвешенных и невзвешенных ходов. Это может быть тяга к земле во время хруста кабеля или подтягивание руками во время упражнений с собственным весом. В любом случае, это никак не влияет на работу пресса, а служит лишь для того, чтобы поставить шею в уязвимое положение.

Лучший способ: представьте себе небольшой апельсин между подбородком и грудиной. Будьте осторожны, чтобы не сжать этот воображаемый апельсин, и вы обнаружите, что лучше прорабатываете пресс, не поворачивая шею.