Магазин спортивного питания MSN Sport в Москве
Корзина ждет
Выберите любое предложение

Как тренироваться, преодолевая боль в спине

13.05.2021

Боль в пояснице не обязательно должна быть пожизненным заключением. Это лучшие упражнения от боли в пояснице и лучшие методы тренировок, чтобы не усугубить ситуацию.

Боль в спине - одна из тех досадных ситуаций, когда травмы - не исключение, а норма. По оценкам экспертов, более 80 процентов людей в течение жизни будут испытывать приступы сильной боли в пояснице, и это одна из главных причин того, что люди пропускают работу и тренировки.

Если этого было недостаточно, после травмы поясницы у вас в шесть раз больше шансов получить ее снова в следующие 12 месяцев. К сожалению, активные люди так же, если не больше, подвержены боли в пояснице, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Вам не нужна вечеринка жалости, вам нужна стратегия. Это ваш трехэтапный план, чтобы избавиться от боли в спине и восстановить основу силы, чтобы она не вернулась.

Шаг 1. Прекратите То, Что Ухудшает Ситуацию

Если этот список кажется длинным, это потому, что когда вы травмированы, все таинственным образом ухудшает ситуацию . Но боль в спине требует двоякого подхода: исключение того, что усиливает боль, и усиление того, что слабое. Вот наиболее частые виновники, которых следует остерегаться.

Чрезмерное доверие к лечению: мануальные терапевты и физиотерапевты могут помочь вам в краткосрочной перспективе, но как доктор физиотерапии я могу сказать вам, что как только вы выйдете из непосредственной сильной боли, вы сами должны взять под свой контроль свою ситуация. Ты не твоя МРТ!

Бездействие: если вы получили травму, вы, вероятно, больше не захотите тренироваться или поднимать тяжести. Исследования показали, что после травм спины страх перед движением может быть особенно сильным. Но прекращение тренировок только усугубляет ситуацию. Найдите то, что вы можете делать без боли, и как можно скорее возвращайтесь в спортзал!

Жизнь без фиксации: овладение навыками фиксации живота имеет важное значение для здоровья и силы вашего позвоночника. И нет, скручивания и приседания этому не научат !

Вот ваш мысленный контрольный список, который нужно запомнить для безопасного и сильного подъема:

Растяжка поясницы: это растяжение с согнутой спинкой и касанием пальцев ног, о котором вы молитесь, избавит вас от боли, возможно, еще глубже погрузит вас в нее. Как я объясняю в статье « 3 способа устранения таинственной боли в коленях, спине и плечах », вам нужно больше, чем просто «мобильность», - это стабильность ядра. Ваш ответ - правильные силовые тренировки, а не растяжка.

Пропуск тренировки на одной ноге: выпады и становая тяга на одной ноге - ваши друзья, когда вы имеете дело с болью в спине. Оба могут укрепить слабые звенья, из-за которых вы в первую очередь страдали.

Только тренировки на тренажерах: машины лучше, чем ничего, но если вы восстанавливаетесь после травмы спины, они мало что помогут вам в создании ваших слабых звеньев. В какой-то момент вам нужно перейти на свободные веса.

Принудительное кормление «больших подъемов»: приседания и мертвецы очаровательны, но, как я объяснял в « Руководстве по приседаниям с большим усилением, меньше боли », не все могут и не должны выполнять одни и те же их вариации. Можно поменять это приседание со спиной на вариант, который вы можете выполнять без боли, используя пирамиды движений ниже.

Шаг 2: Сделайте Разумные Замены Движений

Эти две пирамиды движений показывают последовательность наиболее распространенных упражнений, отягощающих спину. Нижнее движение наиболее доступно, а верхнее наиболее технично или сложно.

Ваша цель: придумать наиболее сложный вариант, который вы можете выполнить без боли. Затем используйте этот вариант в своей тренировке.

Например, если на тренировке вы выполняете 3 подхода по 10 повторений приседаний со штангой, но приседания с кубком - самый сложный вариант, с которым вы можете справиться без боли, это нормально. Качайте эти приседания с кубком.

Чтобы было ясно, вершина пирамиды не обязательно должна быть целью! Вы можете делать становую тягу на одной ноге и приседания с фронтальной нагрузкой годами.

Шаг 3. Вернитесь К Тренировке

Вы снова в спортзале. Большой! Вот три принципа, которые помогут вам тренироваться при болях в спине.

Сначала идите налегке, но не навсегда. Поначалу поддерживать легкие нагрузки - это отличная идея, но не ограничивайте себя этим на всю жизнь - или, что еще хуже, выполняя тренировку с большим количеством повторений с подъемом штанги . Следующий шаг в этом процессе - стать сильнее в движениях, которые вы можете терпеть.

Ищите новые способы измерения силы. Есть больше способов стать «сильнее», чем выходить за пределы своего одноповторного максимума. Вы также можете увеличивать объем, например, наращивать количество повторений в приседаниях с кубком или становой тяге со штангой вместо того, чтобы стремиться к максимальному количеству приседаний, мертвых или жимов ног. Неудержимая тренировка нижней части тела дает представление о том, как это выглядит.

Как можно чаще ходите на прогулки. Было показано, что ходьба облегчает острую боль в пояснице , но также мешает вам сидеть в кресле во время выздоровления. В тренажерном зале также выполняйте заряженные переноски, чтобы обезопасить свое тело от боли и дальнейших травм. В конце тренировки просто возьмите пару гантелей или трапецию и пройдитесь по тренажерному залу 2-3 раза. Это может быть так просто!

Пришло Время Вернуть Твою Жизнь

Если у боли в пояснице и есть положительный момент, то это то, что то, что ее устраняет, - это все, что поможет вам в целом стать сильнее и более способным. Пришло время перестать думать об ограничениях и начать бесстрашно преследовать свои спортивные и физические цели!


Контактная информация

  • Рабочие часы: Пн-Пт: 10:00-20:00
  • Адрес: Москва, Земляной Вал 54 стр.1

Магазин спортивного питания MSN Sport © 2005 - 2021
ООО "МСН Спорт".


Данный информационный ресурс не является публичной офертой. Наличие и стоимость товаров уточняйте по телефону. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления.