Магазин спортивного питания MSN Sport в Москве
Корзина ждет
Выберите любое предложение

Как сжигать жир при наращивании мышц

25.06.2021

В статьях о бодибилдинге и фитнесе, предназначенных для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань. Но многие женщины (и многие мужчины) не хотят набирать вес при увеличении мышечной массы. Этот подход работает как для мужчин, так и для женщин, которые хотят нарастить мышцы и избавиться от жира одновременно, без «набора массы».

Наращивать мышцы при сжигании жира, мягко говоря, непросто. Вы должны есть достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, и в то же время делать правильный выбор питания, чтобы помочь вашему организму использовать жировые запасы, а не мышечную ткань. Но одной диеты недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, вам также необходимо выполнять комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

Вот мои самые эффективные методы, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

1. Потребляйте Умеренное Количество Калорий.

Чтобы идти по тонкой линии наращивания мышц при сжигании жира, вам необходимо найти «золотую середину» по калорийности. Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы и одновременно способствовать высвобождению жира из накоплений.

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь увеличить мышечную ткань, в то же время сжигая накопленный жир. Тот, кто изо всех сил занимается в тренажерном зале, нуждается в правильном балансе макроэлементов и достаточном количестве калорий, чтобы подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

2. Увеличьте Потребление Белка.

Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно расщеплять мышечную ткань, чтобы собрать их.

Так что не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму протеина как минимум до 1 грамма на фунт веса тела. Действительно усердно тренируетесь в тренажерном зале или стремитесь серьезно похудеть? Вы можете получить больше, например, 1,5 грамма или больше.

Ага. Вы правильно прочитали. Это может показаться слишком большим, но недавние исследования показали, что потребление белка в пять раз больше, чем текущая ежедневная рекомендация (0,36 грамма на фунт массы тела), не оказало отрицательного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было показано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).

3. Сократите Потребление Углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы - не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы. Потребляйте большую часть углеводов, когда они приносят вам наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошей отправной точкой является стремление к потреблению 1,5 грамма углеводов на фунт веса тела в течение дня. Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете в течение дня. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. Ешьте Полезные Жиры.

Слишком многие люди возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения . Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц. Они также помогают сохранять чувство сытости.

Стремитесь ежедневно потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые могут предложить различные типы здоровых жиров .

5. Тренируйтесь Для Набора Мышечной Массы, А Не Для Сжигания Жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений - не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на интеграции сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги. Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Вы все еще можете включить тренировку с большим количеством повторений, но это должно быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц.

6. Используйте Кардио Для Сжигания Жира, А Не Калорий.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, - это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.

Вместо этого, стремясь к сочетанию худобы и мускулов, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в качестве вашей основной формы кардио. Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. Это выигрышная комбинация!

ВИИТ очень утомительны для вашего тела, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 - абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.


Контактная информация

  • Рабочие часы: Пн-Пт: 10:00-20:00
  • Адрес: Москва, Земляной Вал 54 стр.1

Магазин спортивного питания MSN Sport © 2005 - 2021
ООО "МСН Спорт".


Данный информационный ресурс не является публичной офертой. Наличие и стоимость товаров уточняйте по телефону. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления.