Как подготовиться к пробежке?

04.02.2021

Потерпи

Прежде всего, если вы не привыкли к бегу, важно выбрать медленный темп, чтобы плавно адаптироваться к травмам, которые вызывает каждый шаг. Кроме того, бег по тропам и тропинкам сводит к минимуму риск травм.

Начните с регулярного бега на короткие дистанции, ваше тело привыкнет к этому и сможет удлинить бег. В самом начале вы можете бегать один или два раза в неделю и постепенно увеличивать, прислушиваясь к своему телу, не забывая чередовать день отдыха для хорошего восстановления. Сеансы общей продолжительностью 20 минут - отличное начало!

Практические аспекты

Разогрев 

Успешная разминка - это гарантия того, что вы избежите травм и тем самым улучшите свои результаты.

Важно подготовить суставы, так как они будут находиться под большим давлением. Стимулируя суставы, высвобождается синовиальная жидкость, которая действует как смазка и, таким образом, облегчает движение.

Кроме того, за счет улучшения кровообращения за счет разминки мышцы будут лучше питаться кислородом и углеводами, причем постепенно, так что сердечно-дыхательная система начнет работать плавно. Вот почему важно начинать разминку очень медленно и заканчивать серией небольших движений, например, махать ногами.

Примеры разминки:

• Позвольте ноге естественно раскачиваться вперед-назад, затем вправо и влево.
• Прыгните несколько секунд на месте на одной ноге, а затем на другой. Балансируйте на одной ноге, согните колени, затем поднимитесь на цыпочки.
• Во время разминки сделайте 2 серии по 10 секунд пяток и ягодиц, затем 2 серии по 10 секунд подъемов коленей - не поднимаясь очень высоко на колени, но стараясь принять очень динамичную позу стопы на земле. Затем 2 серии по 20 секунд очень прогрессивного ускорения для увеличения частоты пульса.
• Если бег затруднен, бегайте трусцой в течение 2–3 минут, затем остановитесь на 20 секунд, чтобы выполнить пассивное растяжение (легкое растяжение мышцы), затем постепенно возобновите бег трусцой.

Что есть перед бегом? 

В идеале полноценную еду следует принять за 3 часа до сеанса, чтобы дать время для правильного пищеварения. Для некоторых людей это может быть меньше, вам решать! Еще один важный элемент - выбирать продукты с низким гликемическим индексом!

Вы также можете немного перекусить за 30 минут до тренировки, например, бананом, который является отличным источником энергии, или горсткой кураги, нежирным йогуртом ... (в зависимости от продолжительности забега) .

Оптимизируйте гонку с помощью пищевых добавок

Перед усилием интересно увеличить свои запасы энергии, например, с помощью мальтодекстрина, такого как Malto Antioxidant Overstim. Его витамины также помогают снизить усталость.

Кроме того, прием BCAA подготавливает организм к снижению усталости и защите катаболизма (разрушения мышц).

Во время тренировки могут быть предложены различные добавки:

Напитки: гидриксир и антиоксидант помогают сочетать гидратацию и производительность.

Гели: антиоксидантные гели Overstims и Fire Start Energy + Bcaa Olimp поддерживают усилия на выносливость, а хлыстовые гели Overstors и Fire Start Energy + кофеин мгновенно повышают энергию!

Энергетические батончики: энергетические батончики сделаны из овса для пополнения запасов углеводов и обеспечения длительного источника энергии.

После усилий полезно обратиться к восстанавливающему напитку, например, BCAA, а также к порошкообразному белку для восстановления мышечных волокон и поддержания их массы.

В то же время другие добавки могут быть полезны в течение года для прогресса и защиты вашего тела. Можно упомянуть витамины, богатую витаминами и белками спирулину, коллаген для защиты суставов, костей и сухожилий.

Наконец, важно бегать ради развлечения и ставить цели, чтобы сохранять мотивацию. Если можете, попробуйте изменить беговые поля! Терпение и регулярность принесут вам реальные удовлетворительные результаты!