29.10.2024
Независимо от того, только ли вы начали или уже несколько месяцев в своем путешествии по снижению веса, скорее всего, вы задавались вопросом, какие упражнения лучше всего подходят для снижения веса. Спойлер: это не бесконечное кардио.
Прежде чем углубиться в подробности, давайте сначала развеем некоторые мифы:
Несмотря на то, что вы могли видеть в рекламе новейшего фитнес-гаджета, невозможно локально уменьшить жир с помощью любых упражнений. Когда мы начинаем сжигать жир с помощью упражнений, он исходит из всех частей тела одновременно, причем недавно накопленный жир сжигается быстрее, чем старые жировые запасы.
Мне нравится сравнивать этот процесс с зажиганием свечи. При изготовлении свечи воск наливается на дно и наращивается. Однако, когда мы зажигаем свечу, воск сверху (то есть последний добавленный воск) сгорает первым. Сжигание жира происходит похожим образом.
Итак, краткий ответ на вопрос об упражнениях для снижения веса — это сложная и сбалансированная программа.
Опять же, краткий ответ здесь — сбалансированная программа, но как она выглядит?
Это означает, что ваша программа должна тренировать все три энергетические системы, Это замысловатый способ сказать, что ваша программа должна включать высокоинтенсивные взрывные тренировки , такие как спринт или пауэрлифтинг, тренировки средней интенсивности и продолжительности, такие как традиционные силовые тренировки или круговые тренировки, а также продолжительные низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или танцы.
Идеальная программа строится по принципу пирамиды. Начните с фундамента функциональных силовых тренировок, составляющих большую часть вашей программы, затем следуйте низкоинтенсивным тренировкам на втором уровне, а высокоинтенсивные упражнения составят наименьший сегмент вашей программы.
Эта структура наиболее эффективна, поскольку для того, чтобы похудеть, нам нужна хорошо функционирующая пищеварительная и нервная система. Тренируясь во всех 3 зонах тренировок, мы учим свое тело быть максимально физически адаптивным. Это максимизирует эффективность каждой тренировки и позволяет нам прогрессировать и бросать себе немного больше вызовов с каждой тренировкой.
А что, если вы чувствуете, что в вашей программе есть все эти части? Что, если вы занимаетесь силовыми тренировками, бегаете трусцой и даже работаете в нескольких спринтах в течение недели, а весы все равно не двигаются? Наиболее вероятным виновником здесь является отсутствие эффективного восстановления.
Давайте вернемся к нашей аналогии с пирамидой.
Представьте себе песок, на котором стоит пирамида, в качестве нашего восстановления. Эффективное восстановление, возможно, является самым важным, но и самым упускаемым из виду компонентом хорошо сбалансированной программы. Когда мы смотрим на потребляемые и расходуемые калории для потери веса, может показаться, что вам нужно тренироваться каждый день, чтобы максимально сжигать калории. Однако такой подход приведет в лучшем случае к кратковременной потере веса, за которой последует упорное плато; в худшем — к плохому пищеварению, повышенному накоплению жира и повышенному риску травм или заболеваний.
Восстановление — это не просто растяжка после каждой тренировки (которую, я надеюсь, вы не пропускаете). Восстановление — это то, как хорошо вы спите, как вы справляетесь со стрессом и как вы подпитываете свое тело до и после тренировок.
В чем смысл этого? На первый взгляд это может показаться легкомысленным, но на самом деле это основано на суровой науке. Когда мы находимся в состоянии стресса (который может быть вызван ежедневными стрессорами, недостатком сна, болью или недостаточным балансом питательных веществ), наша нервная система «бей или беги» активируется, что приводит к ряду неблагоприятных побочных эффектов.
Когда мы испытываем стресс, уровень кортизола повышается, сообщая нашему телу о необходимости отдать приоритет выживанию и отложить все остальное. В результате наше пищеварение замедляется, мы перестаем восстанавливаться, а наш гормон счастья (окситоцин) останавливается. Это означает, что мы не только потеряем мотивацию к занятиям спортом, но и будем чувствовать себя хуже после этого, а поскольку мы не перевариваем пищу эффективно, у нас значительно повышается вероятность накопления жира из пищи.
Так что если вы чувствуете, что застряли, взгляните на свою рутину и убедитесь, что вы делаете следующее:
Теперь, если вы смотрите на этот список и чувствуете, что можете улучшить несколько областей, не поддавайтесь желанию изменить все сразу. Выберите одну, освойте эту новую привычку, а затем добавьте следующую. Жонглирование слишком большим количеством изменений, как это бывает у большинства из нас, также является стрессовым опытом.
Теперь причина, по которой вы здесь, самые лучшие упражнения для похудения! Глядя на этот список, вы можете заметить тему. Зонтик для лучшего типа упражнений для похудения — это комплексные упражнения, то есть упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это значит, что нет, сгибания рук на бицепс не попали сюда.
Я призываю вас попробовать включить эти упражнения в свою программу, но помните, что начинать нужно медленно ради вашей безопасности. Все варианты в этом списке будут эффективны, и все они имеют более низкую интенсивность или регрессию веса тела, с которой вы можете начать и постепенно увеличивать ее. Поэтому вместо того, чтобы слишком сильно себя заставлять, примите свое тело таким, какое оно есть сейчас, и постепенно включайте эти упражнения в свою программу.
Если вы не можете найти лучшую тренировку или упражнение для похудения, просто придерживайтесь сбалансированной диеты, уделите первостепенное внимание эффективному восстановлению и начните включать в свой рацион приведенные выше упражнения для похудения, которые задействуют несколько групп мышц.
Магазин спортивного питания MSN Sport © 2005 - 2025
ООО "МСН Спорт".
Данный информационный ресурс не является публичной офертой. Наличие и стоимость товаров уточняйте по телефону. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления.