Магазин спортивного питания MSN Sport в Москве
Корзина ждет
Выберите любое предложение

5 требований к нереальной силе

10.04.2021

Серьезные силовые тренировки не терпят ошибок, нетерпения или гордости. Речь идет о том, чтобы смириться с процессом и делать правильную работу правильным образом. Вот как сделать это год, когда вы наконец это поняли.

На протяжении многих лет я потратил много времени на поднятие тяжестей, чтобы стать больше, но я также потратил годы на поднятие максимального веса на платформе. И, конечно же, эти две цели в некотором роде могут помочь друг другу. Но в остальном они точно этого не делают. Это означает, что если вы пытаетесь жить фантазией «все больше и сильнее», вы можете потерпеть неудачу в достижении обеих целей.

Когда вы пытаетесь преодолеть плато и продолжить рост мышц, вы должны как можно сильнее нарушить гомеостаз, а затем позволить ремоделированию мышечной ткани произойти посредством правильного отдыха и питания. В двух словах, это 101 рост мышц.

Но 101 наращивание силы выглядит иначе. Максимальная сила с низким числом повторений в основном связана с нервной системой, то есть она происходит в нервной системе - в проводниках вашего тела, а не в тканях. И как только я действительно сосредоточился на максимальной силе в стиле пауэрлифтинг, я быстро обнаружил, что некоторые из принципов, которые я использовал для максимального развития мышц, работают против меня - например, тренировка до отказа большую часть времени.

Чтобы стать максимально сильным, мне пришлось отучиться от некоторых вещей, которые я узнал о тренировках. Вот пять основополагающих законов силы, которые заняли их место:

Закон 1: Специфика Превыше Всего

Когда вы тренируетесь на максимальную силу, вам нужно решить, в каких упражнениях вы хотите стать действительно сильными, и сузить свои приоритеты только до этих вещей. Никого не волнует, чем вы можете выполнять жим в наклоне или тяги на платформе. Теперь эти упражнения имеют значение только постольку, поскольку они делают вас сильнее в ваших приоритетных упражнениях. Вот о чем все.

Максимизируйте минимальное и уберите ненужное. Вот ваша мантра силы.

Все сводится к так называемому принципу SAID: особая адаптация к предъявляемым требованиям. Этот принцип гласит, что если вы хотите в чем-то преуспеть, вы не можете избежать этого. Если вы пытаетесь построить свою большую тройку, это означает выполнение множества приседаний, жимов лежа, становой тяги и / или вариаций этих упражнений.

Нейронная часть силовых тренировок означает, что со временем, по мере того, как движение практикуется все больше и больше, нервная система усваивает его лучше, а затем уменьшает количество двигательных единиц, необходимых для стрельбы, чтобы поднять конкретный груз. Это оставляет больше моторных единиц, доступных для большей нагрузки.

В конце концов, мои тренировки в основном состояли из приседаний, становой тяги и жима, а также некоторых вариаций этих упражнений. Шутки в сторону.

У меня был дополнительный день тренировок, когда я выполнял базовые упражнения такими движениями, как отжимания, подтягивания, тяги и т. Д. Но если я чувствовал себя разбитым или просто не хотел тренироваться в тот день, я пропустил его. И мой прогресс никогда не пострадал от этого.

Это означало, что было много недель, когда я тренировался только два раза в неделю, а иногда чередовал приседания и тягу каждую неделю. И я стал сильнее.

Закон 2: Скорость - Король

Нет ощущения, как будто ты внизу лифта пытаешься переместить абсолютно огромный вес. Чем быстрее вы сможете разогнаться до конца движения, тем легче вам будет выполнить оставшуюся часть подъема.

Важным компонентом становления силы в подъемах штанги является тренировка вашего тела для приложения максимальной силы к штанге на концентрической (подъемной) половине подъема, активируя двигательные единицы с высоким порогом и опираясь на них. Когда вы входите в максимальную нагрузку, это происходит автоматически. Это означает, что если вы хотите стать сильнее, просто тренируйтесь с максимальной нагрузкой, и все готово, верно? Нет, не совсем.

Если вы постоянно тренируетесь с максимальными нагрузками, ваше системное восстановление сильно ударит по голеням, и в конечном итоге ваши тренировки резко упадут. Вдобавок ко всему, ваши суставы будут подвергаться ударам, и когда вы кормите грудью травмы от чрезмерной нагрузки или острой боли, ваша нервная система будет подавлять вашу способность создавать силу.

Какой еще вариант? Субмаксимальная нагрузка, выполняемая с максимальным ускорением. Это лучший способ приблизиться к циклам наращивания силы, не теряя при этом восстановления. Этот тип тренировок имеет как минимум четыре преимущества перед нагрузкой максимальной интенсивности:

  1. Это позволяет вам тренироваться с достаточным объемом, чтобы практиковать подъемы и улучшить знания нервной системы о них.
  2. Он учит вас взрываться, преодолевая сопротивление, которое передается и на более тяжелые грузы.
  3. Скорость в сочетании с соответствующей субмаксимальной нагрузкой активирует максимальные двигательные единицы так же эффективно, как и подъем с максимальным усилием.
  4. Он научит вас преодолевать препятствия в движении.

Что касается пункта 4, когда лифтер пропускает упражнение в определенной точке, одна из вещей, которые он может попробовать, - это сделать несколько частичных движений, чтобы преодолеть эту мертвую точку. Но проблема с этим подходом заключается в том, что проблема зачастую не в камне.

Если вы не можете выработать достаточно энергии в области, предшествующей мертвой точке, то мертвая точка существует. Если вы можете выработать достаточно мощности (скорости) до мертвой точки, мертвая точка исчезнет.

Вот почему тренировка с компенсирующим ускорением, т. Е. Поднятие легких весов с максимальной взрывной силой, часто оказывается лучшим другом атлетов. Обычно это означает что-то в диапазоне 60-80 процентов от максимума одного повторения, выполненного в нескольких подходах по 3-5 повторений.

Закон 3: Тренируйтесь Достаточно Тяжело

Если вы спросите относительного новичка, как тренироваться на максимальную силу, он, скорее всего, ответит: «Поднимите действительно тяжелый вес с небольшим количеством повторений».

Они не совсем неправы. Через исследования мы обнаружили, что большая нагрузка имеет обычно возносить больший отклик в плане развития силы. Как ни странно, я могу сказать вам, что вам лучше привыкнуть загружать тяжелую штангу на спину во время соревнований. Ваше тело должно знать, что такое «тяжелый», чтобы вы могли максимизировать мощность двигательных единиц, чтобы двигаться «тяжелее» и «тяжелее». И ваш разум тоже должен это знать.

Но вот загвоздка: тренировки в зонах, близких к максимальной, например, 90-100% от 1ПМ, следует проводить в течение очень ограниченных периодов времени. Подъем на самом высоком из диапазонов интенсивности невероятно утомителен на системном уровне, и вы можете выдержать только его большую часть.

Вот почему, если вы будете изучать великих тренеров, вы обнаружите, что они выстраивают тренировочные циклы в основном в пределах 60-80 процентов. Они не загружают штангу по максимуму каждую неделю. И когда они это делают, то на очень короткие периоды времени.

Как только вы приблизитесь к соревнованию или захотите «протестировать» перед следующим тренировочным циклом, пора систематически наращивать нагрузку. Если атлет соревнуется, цель состоит в том, чтобы переборщить, а затем разгрузить, чтобы позволить проявиться суперкомпенсации. Это известно как «пик».

Если вы тестируете следующий тренировочный цикл, то это не обязательно должен быть настоящий тест на максимальный уровень. Я серьезно настроен, охотники за пиаром. В большинстве случаев атлет может использовать определенную нагрузку для заданного количества повторений - скажем, 2-3 - и, в зависимости от скорости подъема, использовать ее как довольно точный способ определить, как настроить следующий тренировочный цикл. с точки зрения загрузки.

Один из самых распространенных методов - это проверка тройкой на 90 процентов. Если он движется относительно быстро, атлет может быть вполне уверен, что его стопроцентная цель будет достижима.

Пациенту-лифтеру, который видит общую картину, не составляет труда проводить месяцы в этих диапазонах нагрузки, используя это время, чтобы сосредоточиться на совершенствовании техники и скорости штанги. Обе эти вещи будут иметь прямое влияние на тренировочную фазу, требующую более высокой интенсивности.

Закон 4: Программируйте Со Своим Средним, А Не С Лучшим За Все Время

Во время интервью я однажды сказал: «Если вы идете в тренажерный зал и у вас отличный день, необычно отличный день, и вы приседаете с лучшим результатом в 650, это не делает вас 650 приседом».

Разговор был о том, как эффективно программировать свою интенсивность во время тренировочных циклов, и что если вы хотите программировать таким образом, чтобы приносить результат, вы не берете свои лучшие упражнения за все время, чтобы строить эти тренировочные циклы.

Вы не берете эти 650 и основываете свои программы на них, потому что вы не можете приседать 650 все время. Таким образом, в вашем программировании вы «не приседаете на 650».

Вот что это означает в действии: парень, который к третьей или четвертой неделе обрисовал свой план тренировок, был виноват в программировании с помощью своего эго - и своих PR. Этот пульсирующий IT-браслет и больное бедро - это ваше тело, говорящее вам, какой вы идиот, если считаете, что на самом деле являетесь скваттером 650.

Это был для меня огромный урок с точки зрения тренировочных циклов, приносящих результат. И как только я это усвоил, я смог составлять один продуктивный тренировочный цикл за другим. Я перестал программировать, основываясь на том, что я хотел достичь или мог ударить в свой лучший день, и начал программировать, основываясь на том, на что я был способен в 90 процентах случаев.

Я называю это вашим повседневным максом или EDM. Мне также нравится термин «максимальное эффективное программирование».

Это вес, который вы можете получить в выходные дни. Дни, когда все кажется шатким и ненадежным. Дни, когда вы чувствуете, что заболели или заболели. Дни, когда вы чувствуете себя измотанным и думаете о разгрузке.

Когда мистер All-Time Best 650 думает об этом таким образом, он может прийти к выводу, что его EDM - это что-то вроде 585.

Теперь, когда он составляет свой цикл приседаний, он делает это исходя из веса, на который его тело способно больше дней, чем нет. В течение тренировочного цикла он продолжает разбивать большинство своих подходов и укреплять уверенность каждую неделю. Эффективная нагрузка позволила ему отточить свою технику по мере выполнения цикла приседаний. К тому времени, когда он дошел до конца, он был настроен на его наиболее эффективную схему приседаний и не был избит до дерьма. Звучит как умная тренировка.

Закон 5: Будьте Терпеливы

Идеологическая разница в программировании 650 и 585 - терпение. У подъемника 650 их нет. Он (и она, но давайте будем откровенны: мужчины чаще всего виноваты в том, что они позволяют своему эго) желать своих лучших результатов «все время». Обычно это один и тот же парень, который тренируется в жиме лежа каждый понедельник в тренажерном зале.

Лифтер 585, напротив, терпелив. Они знают, что достижение своих целей происходит не за один тренировочный цикл, а за бесчисленные хорошо продуманные тренировочные циклы. И поскольку они хорошо продуманы, они осуществимы и могут выполняться от начала до конца, снова и снова.

Что вызывает нетерпение? Скорее всего, вожделение. Вы видите, что у кого-то есть или что может сделать, и вы этого желаете. Это дает вам меньше радости от того, кто вы есть и на что способны. Не рецепт успеха.

Одно из моих самых больших сожалений о годах, которые я провел в гонке с тарелками на перекладине, было то, что я потерял радость от тренировок из-за постоянного сравнения. И независимо от того, чего я добился, я чувствовал себя хорошо только около 27 секунд, прежде чем напомнил себе, что я не дерьмо, что есть кто-то еще, разогревающий мой новообретенный пиар.

Если вы собираетесь заниматься поднятием тяжестей до тех пор, пока не окажетесь на глубине шести футов, и вам не нравится тренировка, тогда откровенно спросите себя, почему это так. Если это потому, что вы постоянно чувствуете себя неполноценным и сравниваете себя с кем-то другим, вам нужно найти способ отпустить эту чушь.

Сильно крутите в тренажерном зале, но крутите с умом. И проворачивайте с радостью, признательностью и терпением.

Пристегнитесь На Долгое Время

Если ваши силовые тренировки достигли плато, то, вероятно, вы нарушили хотя бы несколько из этих правил - скорее всего, постоянно работая с тяжелыми весами и не сужая свои тренировки, чтобы быть достаточно конкретными для того, что вы пытаясь научиться.

Вместо того, чтобы продолжать делать то, что не работает, уменьшите нагрузку, тренируйтесь с упором на скорость и сосредоточьтесь на нескольких вещах, в которых вы хотите добиться хороших результатов. После этого составьте несколько тренировочных циклов и наберитесь терпения, чтобы произошла силовая адаптация.

Рим был построен не за один день. И максимальная сила тоже. Так что будьте терпеливы и тренируйтесь усердно, но тренируйтесь с умом.


Контактная информация

  • Рабочие часы: Пн-Пт: 10:00-20:00
  • Адрес: Москва, Земляной Вал 54 стр.1

Магазин спортивного питания MSN Sport © 2005 - 2021
ООО "МСН Спорт".


Данный информационный ресурс не является публичной офертой. Наличие и стоимость товаров уточняйте по телефону. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления.