5 правил тренировки пресса

25.03.2021

Пресс не делают на кухне, пресс развивают через тренировки. Компонент питания - это просто то, что сводит к минимуму жировые отложения в средней части тела, что позволяет вам видеть мышцы, которые вы развили. Если вы хотите получить лучшую упаковку из шести штук и иметь косые полосы по обе стороны от «стиральной доски», вот пять ключевых действий, которые вы можете предпринять за пределами кухни, чтобы это произошло.

1. Знайте Свою Анатомию Брюшной Полости

Вы не можете правильно тренировать мышцу, если не знаете, что это такое и для чего она нужна. Вот о чем мы говорим с точки зрения анатомии средней части живота.

4 Мышцы Живота

Четыре мышцы средней части - это прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Когда мы говорим о «ядре», в игру вступают многие другие мышцы, но мы сосредотачиваемся исключительно на передней части туловища и делаем здесь лучший набор из шести кубиков.

Прямая брюшная мышца является «шесть-пак» мышцы. Он состоит из длинных волокон, которые проходят вдоль передней части средней части и сокращаются, или укорачиваются, чтобы согнуть позвоночник, как при приседании или кранчании. Прямая мышца живота, особенно нижняя часть, также работает для подъема таза, как при обратном скручивании, подъеме ноги или колена в висе.

На внешние и внутренние косые расположены по обе стороны от средней части и помогают стабилизировать туловище в боковом направлении . Обратите внимание, что волокна косых мышц проходят по диагонали, а внешние и внутренние косые мышцы на самом деле идут в противоположных направлениях, хотя работают вместе. Это важно, потому что для оптимальной тренировки мышцы необходимо тренировать ее волокна в том направлении, в котором они бегут. По этой причине наклонные скручивания выполняются под углом в одну или другую сторону - когда вы хрустите по диагонали, они нацелены на идущие по диагонали косые мышечные волокна. Вы также можете воздействовать на косые мышцы живота за счет бокового сгибания туловища с помощью таких упражнений, как боковые изгибы гантелей и наклонные отжимания на тросе.

Поперечные брюшной находятся глубоко в ядре мускулатуры и известен как «кушак мышца» , потому что она проходит горизонтально через животик. Прямая мышца живота поверхностная, то есть ближе к коже, поэтому вы можете видеть кубики с шестью кубиками; поперечная мышца живота глубже прямой мышцы живота, поэтому ее не видно.

В то время как прямые мышцы живота сгибают позвоночник и поднимают таз, а косые мышцы вызывают боковое сгибание и скручивающие движения, поперечный абдомин стабилизирует ядро более изометрическим образом. Когда вы сокращаете пресс и втягиваете пупок, поперечная мышца живота - это мышца, отвечающая за это втягивающее действие.

4 Области Для Тренировок

Эти четыре мышцы дают вам четыре основные области, на которых нужно сосредоточиться во время тренировки: верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и корпус. По сути, вы разделяете прямую мышцу живота на две разные части (верхний и нижний), объединяете внешние и внутренние косые мышцы живота в одну область и даете поперечной брюшной полости более распространенное название «сердцевина».

2. Развивайте Связь Между Мозгом И Мышцами.

Знать свою анатомию - это одно, но вы также должны чувствовать, как работают мышцы. Если вы не чувствуете мышцу, вы не можете ее сократить и развить. Ключ в том, чтобы интенсивно сосредотачиваться на целевой мышце, когда вы ее тренируете. Например, когда вы выполняете кранчи, сконцентрируйте все свое внимание на верхней части пресса, чувствуя, как эти мышцы сокращаются при каждом повторении.

Верхнюю часть живота легче всего прощупать. Немного сложнее установить хорошую связь между мозгом и мышцами с нижней частью живота, косыми мышцами и корпусом. Это требует времени и практики, поэтому просто убедитесь, что вы всегда направляете свое внимание на целевую область мышцы в каждом упражнении.

Еще до того, как вы установите связь между мозгом и мышцами в упражнениях на пресс, работайте над сокращением этих мышц вне тренажерного зала. Один из способов - смотреть на мышцы в зеркало, пока вы их сокращаете. Когда вы дома, встаньте перед зеркалом без рубашки и наблюдайте за своим верхним прессом, пока вы сгибаете позвоночник, напрягаясь. Затем согните в сторону и посмотрите на свои косые мышцы живота, сосредотачиваясь на них. Сделайте это с обеих сторон. Во время скручивания положите руку на мышцу, чтобы физически почувствовать, как она сокращается. Практикуйте это часто.

Поперечный живот слишком глубокий, чтобы его можно было увидеть или почувствовать рукой, но вы все равно можете сосредоточиться на нем, натягивая пупок, не говоря уже о том, что вы делаете планку в тренажерном зале.

3. Убедитесь, Что Мышцы Укорачиваются.

Есть два способа тренировать мышцу: вы можете сократить ее, чтобы она буквально укорачивалась, или вы можете выполнить изометрическое удержание. Примером этого может быть кранч против доски. В обоих упражнениях работает пресс, но они работают по-разному - мышцы укорачиваются при скручивании, но не при выполнении планки.

Многие тренеры скажут вам, что планка - лучший способ тренировать пресс. Дошло до того, что многие так называемые эксперты посоветуют вам вообще избегать кранчей. Это ужасный совет! Лучший способ развить мышцу - это ее укоротить. Если вы делаете все планки и не выполняете скручивания, вы никогда не сократите мышцы!

Да, изометрическая планка проработает прямую мышцу живота, а также другие мышцы, но поскольку мышца не укорачивается, вы не сможете ее полностью развить.

Если вы хотите полностью развить прямую мышцу живота, вам нужно выполнять упражнения, сгибающие позвоночник, ударяя по верхнему прессу; приподнять таз, нацеливаясь на нижний пресс; и крутите туловище, прорабатывая косые мышцы живота. Другими словами, вам нужно делать упражнения на скручивание и поднимать ноги - упражнения, которые сокращают целевые мышцы. Планка сосредоточена на более глубоких мышцах кора, а не на верхней и нижней части пресса или косых мышцах.

4. Добавьте Веса К Упражнениям Для Пресса.

Один из самых больших опасений людей по поводу тренировок пресса заключается в том, что если они добавят сопротивление упражнениям, это сделает их мышцы живота громоздкими и увеличит талию. Я говорю об упражнениях, таких как скручивания троса, скручивания на тренажере, скручивания с наклоном троса и вариации скручиваний, выполняемых с отягощением или набивным мячом.

Не бойтесь накачать большой пресс. Вы не можете и не будете чрезмерно развивать пресс. Это просто невозможно. Вы не увеличите свой пресс, прибавляя вес, когда тренируете его.

Вы знаете, что делает вашу талию больше? Плохая диета! Это может показаться противоречащим моему вступительному заявлению о том, что пресс не делают на кухне, но это статья о тренировках, а не о питании . Само собой разумеется, что плохая диета может привести к ожирению.

Пресс такой же, как и любые другие мышцы. Они укорачиваются, сокращаются и становятся сильнее с прогрессирующей перегрузкой. Они хорошо реагируют на тяжелый вес и малое количество повторений, легкий вес и большое количество повторений, а также средний вес и количество повторений. Не бойтесь добавлять сопротивление упражнениям для пресса; вы не сможете получить четкое разделение упаковки из шести кубиков, не проявив ее.

5. Правильно Выполняйте Упражнения Для Пресса

Порядок, в котором вы выполняете упражнения для пресса, имеет значение. Обычно я предлагаю следовать этому шаблону при выполнении более одного упражнения на пресс за тренировку:

• Нижний пресс: подъем ног в висе и колен, обратные скручивания, толчки бедрами
• Верхний пресс: все варианты скручивания, взвешенные и невзвешенные
• Косые скручивания: скручивание под углом, отжимание тросом под углом, изгиб в сторону
• Сердечник: планка, боковая планка, дровосек, мертвая мина

Я рекомендую сначала сделать нижний пресс, потому что это наиболее частая проблема для тренирующихся. Это, конечно, зависит от человека, но в целом нижний пресс - это слабое место, особенно по сравнению с верхним. Например, подъем ног в висе - гораздо более сложное упражнение, чем скручивания, поэтому вы должны делать первое, когда ваши мышцы наиболее свежи и сильны.

Порядок верхних и косых мышц живота взаимозаменяем. Вы можете тренировать косые мышцы живота перед верхней частью пресса, если хотите больше сосредоточиться на этой области.

Самым важным является то, что вы сначала делаете нижний пресс, а в последнюю очередь тренируете мышцы кора - или в совершенно другой день - большую часть времени.

Почему ядро последнее? Потому что эти маленькие, глубокие мышцы кора довольно слабые и не обладают большой выносливостью. Если вы сначала тренируете корпус в своей тренировке пресса, скажем, с помощью планки, вы сразу же утомляете глубокие поперечные мышцы живота.

Тем не менее, есть проблема с тем, чтобы сделать ядро последним. Когда вы прорабатываете другие области, вы по-прежнему используете эти основные мышцы для стабилизации туловища. Итак, если вы уже утомили их еще до того, как приступили к доске, вы не будете так сильны в этом упражнении, и вам, вероятно, придется прекратить подход раньше, потому что ваш корпус утомлен.

Это компромисс, но я бы предпочел сделать 3 подхода по 20 подъемов ног в висе, чем 3 подхода по 10-15, потому что мое ядро уже поджарилось из-за выполнения планки.

Приберегите основную работу на конец или на отдельный день.