Магазин спортивного питания MSN Sport в Москве
Корзина ждет
Выберите любое предложение

4 основных метода увеличения интенсивности для наращивания мышечной массы

19.04.2021

Каждому заядлому атлету нужен полный арсенал методов интенсивности, чтобы использовать на любой момент. Эти четыре бесспорных классики помогут вам пережить тяжелые времена и научиться чувствовать себя некомфортно!

Если вы тренировались постоянно, по крайней мере, пару лет, вероятно, было время, когда вы сталкивались с каким-то плато. Вы регулярно ходите в спортзал, посещаете его пять дней в неделю, никогда не пропускаете приемы пищи и принимаете правильные добавки, но весы и зеркало просто не работают, как раньше.

Когда это происходит, вам нужно начать мыслить нестандартно - или, более конкретно, за пределами старых подходов и повторений . Это время, когда идеально начать использовать продвинутые принципы тренировок, которые бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий, и которые я использую последние 20 лет, чтобы продолжать развиваться и расти.

Это четыре моих любимых усилителя интенсивности. Если у них есть объединяющая тема, это сокращение периодов отдыха, выполнение частых повторений вместо малых повторений и вывод моего тела и вашего тела из зоны комфорта.

Вы можете найти все четыре из этих техник в моих самых популярных программах тренировок, таких как « 12-недельный тренер по наращиванию мышц Криса Гетина » и « 8-недельный жесткий тренер », или вы можете проверить их на себе на тренировках.

1. Дропсеты

Дропсеты - это самая совершенная техника, «простая на бумаге, сложная в действии». Когда вы достигаете отказа, скажем, в 12-15 повторениях в движении, таком как сгибание рук на тросе на бицепс, вы просто уменьшаете вес на пару пластин и выполняете еще 5-6 повторений, что должно снова довести вас до отказа. Вы можете остановиться на этом или сделать еще 5-6 повторений, что будет двойным дропсетом.

К концу второго прыжка ваши бицепсы должны кричать. Вы воздействуете как на свои быстро сокращающиеся, так и на медленно сокращающиеся волокна, втолкнете много крови в мышцы и нанесете достаточно повреждений, чтобы заставить свое тело отреагировать ростом.

2. Гигантские Наборы

Нет ничего лучше гигантских наборов, чтобы дать отстающим группам мышц безошибочный сигнал для роста. Ноги, в частности, могут выиграть от этой жестокости, потому что они состоят из больших мышц, но они также являются серьезной слабостью для многих бодибилдеров. Слишком многие атлеты сосредотачиваются на верхней части тела и пренебрегают ногами или ходят во сне во время тренировки нижней части тела. Гигантские наборы помогут вам превратить эту слабость в оружие.

Гигантские подходы - это просто три или более упражнений подряд с минимальным отдыхом или без него. И я говорю не только о трех изолирующих движениях, таких как разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки. Нет, мои любимые гигантские сеты для ног построены на большом количестве повторений сложных упражнений, и они выглядят примерно так:

Трисет: До 5 Комплектов

  • Приседания: 20 повторений
  • Жим ногами: 20 повторений
  • Грубые приседания: 20 повторений

Не допускайте неудач на этих подходах. Это должно быть сложно, но я хочу, чтобы вы могли делать каждое повторение, вливать огромное количество крови в ноги, восстанавливаться в течение пары минут, а затем делать это снова.

Такая установка тяжелая для ног, но также и для легких. Это одна из причин, почему я считаю важным, чтобы бодибилдеры ежедневно занимались кардио. В противном случае вы окажетесь на полу в конце первого раунда.

3. Принудительные Повторения.

Когда вы достигнете отказа в подходе - давайте снова возьмем сгибания на бицепс - у вас есть несколько вариантов. Вы, конечно, можете остановиться. На какое-то время этого достаточно, но в конечном итоге это ограничит ваш прогресс. Вы можете жульничать с весом, что далеко не идеально, потому что бицепсы будут отключаться, когда вы поднимаете вес спиной. Или вы можете попросить партнера помочь вам в принудительном повторении. Это мой любимый способ держать сет в движении, если в противном случае он остановился бы.

Не позволяйте слову «принуждение» вводить вас в заблуждение; партнер будет оказывать вам лишь малейшую помощь в самой сложной части повторения. Вы по-прежнему будете делать большую часть работы.

Они особенно хорошо работают с сгибаниями на бицепс, но могут выполняться и для множества других движений. Достаточно всего 4-5 форсированных повторений в конце подхода после того, как вы добились отказа. Если больше, то всю работу сделает ваш наблюдатель.

4. Суперсеты

Существуют разные варианты суперсетов для всех частей тела. Вы можете воздействовать на группы мышц-антагонистов, такие как бицепсы и трицепсы, несоревновательные группы мышц, или раздавить ту же группу мышц двумя движениями спина к спине. Когда цель - воспитать группу мышц, которая отказывается расти, мне нравится третий вариант.

В частности, мне нравится выполнять изолирующее движение, такое как разгибание на трицепс, за которым следует многосуставное упражнение, такое как отжимание узким хватом.

Почему такой заказ? Потому что, когда вы делаете отжимания узким хватом, неизбежно выручают другие группы мышц, такие как плечи и грудь. Это означает, что вы можете сначала полностью довести до отказа в изолирующем движении трицепса, но затем усилить этот отказ, сделав больше качественных повторений и сжечь еще больше мышечной ткани.

Цель здесь - боль, а не комфорт, поэтому ищите неудачи и утопите эту мышцу в молочной кислоте!


Контактная информация

  • Рабочие часы: Пн-Пт: 10:00-20:00
  • Адрес: Москва, Земляной Вал 54 стр.1

Магазин спортивного питания MSN Sport © 2005 - 2021
ООО "МСН Спорт".


Данный информационный ресурс не является публичной офертой. Наличие и стоимость товаров уточняйте по телефону. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления.