Сколько мышц я могу набрать естественным путем?

02.04.2021

Я на стороне меньшего, и я хочу стать больше. Я поднимал тяжести и ел здоровую пищу, но не набираю ту массу, на которую надеялся. Скажите прямо: сколько мышц я могу рассчитывать нарастить естественным путем?

Сколько раз вы слышали, как актеры говорили, что набрали 15-20 килограмм мышечной массы для фильма за несколько месяцев? Вы сидите в недоумении, гадая, какую диету и программу тренировок они использовали, кто их тренер и что вам нужно сделать, чтобы набрать массу и имитировать их разорванное телосложение к следующему месяцу.

Что ж, я здесь, чтобы просто вам это объяснить: для человека, который регулярно тренировался, практически невозможно набрать 15-20 килограмм мышц за пару месяцев или даже год. Единственный человек, потенциально способный набрать 9-10 килограмм мышц за год, - это новичок в тренажерном зале, то есть тот, кто никогда раньше не поднимал тяжести и не тренировался.

Почему? Их генетический мышечный потенциал еще не активирован. Другими словами, они даже не приблизились к своим самым большим достижениям. С другой стороны, опытный стажер достиг своего потенциала или приблизился к нему, благодаря чему мышечная масса без жира нарастает гораздо медленнее.

Все еще сомневаетесь в своем прогрессе? Давайте рассмотрим некоторые мнения экспертов.

Модель Естественного Прироста Мышечной Массы Алана Арогона

По словам Арагона, продвинутым ученикам, близким к своему генетическому потенциалу, повезло, что они набирают от 0,25% до 0,5% от общего прироста массы тела в виде обезжиренных мышц в месяц. Из-за этого заявления о 5-килограмовой прибыли уже разорванных знаменитостей кажутся возмутительными, не так ли?

На мой взгляд, редко можно увидеть, чтобы прирожденный бодибилдер или энтузиаст фитнеса, близкий к своему генетическому мышечному потенциалу, набирал более 1–2 килограмма сухой мышечной массы за год. Вот почему это достижение, когда опытным бодибилдерам удается набрать 3-5 килограмм обезжиренных мышц за год.

Модель Естественного Прироста Мышечной Массы От Лайла Макдональда

При условии, что они соблюдают разумную, структурированную диету и программу тренировок, новичок-энтузиаст фитнеса весом 75 килограмм по модели Арагона потенциально может набрать 9–14 килограмм сухой мышечной массы в год. Любитель фитнеса со средним весом в 85 килограмм потенциально может набрать 5-7 килограмм мышц.

Другой эксперт, Лайл Макдональд, предлагает теорию естественной мышечной массы, которая немного отличается от теории Арагона, уделяя больше внимания гормональным изменениям и возрасту. Макдональд считает, что за карьеру в тяжелой атлетике можно естественным образом набрать 20–25 килограмм мышц. Это близко к тому, что я делал естественным образом на протяжении всей моей спортивной карьеры, и я считаю, что я близок к своему генетическому потенциалу.

Итак, если 5000 калорий в день - это перебор, какой диапазон лучше? Это зависит от вашего уровня активности. Ниже приведены рекомендации Международной ассоциации спортивной науки, основанные на регулярности тренировок.

Теория Ежедневного Потребления Калорий ISSA Для Набора Массы

Мои советы по набору сухой мышечной массы для натуралов

Все начинается с питания. Соотношение, которое хорошо сработало с моими клиентами с точки зрения ежедневного потребления калорий для набора мышечной массы и минимального набора жира, - это соотношение 32 калорий на килограмм. Например, если вы весите 90 килограмм и придерживаетесь диеты из 32 калорий на килограмм, вы потребляете 3200 калорий при соотношении 40 процентов белка, 40 процентов углеводов и 20 процентов жира.

Он также опирается на упражнения. Даже когда я тренировал клиентов, цель которых состояла в том, чтобы набрать мышечную массу, я все равно заставлял их делать спринты не менее 3-4 дней в неделю по 20-25 минут в день. Ознакомьтесь со статьей доктора Уилсона: Масса против кардио. Там он рекламирует краткосрочные и высокоинтенсивные занятия как ключ к потере жира и сохранению мышц. Фактически, было обнаружено, что спринт увеличивает размер мышц, если ограничивается примерно 20 минутами в день.

Вам не нужно поднимать весь тренажерный зал, чтобы мышцы росли, но вы хотите поднимать тяжелее. Вы должны добавить к мышцам стресс и напряжение, чтобы они выросли. Я советую клиенту тренироваться на 80% от своего максимума одного повторения в каждом подходе. Количество повторений должно составлять 10-12 повторений.

Удивительно, сколько программ по наращиванию мышц обещают, что вы будете выглядеть как невероятный Халк, если будете съедать более 5000 калорий каждый день. Конечно, ты будешь похож на громадину... толстую. Многие из этих программ заставляют вас набирать огромное количество ненужного жира, создавая иллюзию, что вы набираете мышцы. Число на шкале может увеличиваться, но вероятность того, что причиной является увеличение мышечной массы, невелика. Никогда не полагайтесь на шкалу как на показатель того, сколько мышц вы набрали, потому что она не делает различий между мышечной массой и жиром. Единственный способ определить, сколько у вас сухих мышц, - это пройти подводный тест на жировую прослойку или тест на Bod Pod, чтобы разбить ваши цифры на безжировую мышечную массу по сравнению с жиром тела.

Каждый раз, когда вы выполняете программу набора массы, цель которой - нарастить мышцы, вы неизбежно наберете немного жира. Только убедитесь, что набор жира минимален.

Как только вы сможете отделить мифы от правды о естественном приросте мышц, вы начнете свой путь. Тренируйтесь, ешьте здоровую пищу, наберитесь терпения, и это произойдет!